חרדה ומתח בתקופת הקורונה

מחקרים, זיהוי וכלים להתמודדות

אנחנו שומעים בלי סוף ומכל עבר על הסכנות הבריאותיות הגופניות שיש במגפת וירוס הקורונה, אבל כאן אני רוצה להתייחס להיבט אחר- לבריאות הנפשית שלנו. נראה שהמגיפה העולמית מפזרת פאניקה וחרדה בכל העולם.

כשאנחנו שומעים על 8000 חולים חדשים רק ב24 שעות האחרונות, שעברנו ל60 מתים ביממה האחרונה, הלחץ עולה ושובר שיאים.

העלייה בלחץ נוצרת משילוב של מספר גורמים :

קודם כל אי ודאות, הדבר השני זו עלייה בתחלואה והסכנה ליקירים ולנו.

נוסיף לזה לחץ כלכלי, מובטלים, עסקים פרטיים, ילדים בבית וסגר, ריחוק חברתי ועוד.

כל הדברים האלה עושים את המצב שכמעט לא נורמטיבי לא להיות חרד.

מחקרים על חרדה ומצוקה נפשית בעקבות הקורונה :

לפני שבועיים המרכז האמריקאי לבקרת מחלות ומניעתן פרסם נתונים מדאיגים המראים שיעור גבוה של הפרעות חרדה, דיכאון, הדרדרות לסמים ומחשבות אובדניות. מחקר שארך בחודשים אפריל, מאי ויוני על כ 5470 מבוגרים מעל גיל 18 מצא כי:

40.9% מדווחים על לפחות מצב נפשי אחד קשה,30.9% מדווחים על חרדה או דיכאון , 25.5%מדווחים על חרדה, 24.3%מדווחים על דיכאון, 26.3% מדווחים על לחצים נפשיים בעקבות הקורונה, 10.7% שקלו להתאבד בחודש האחרון, ו- 13.3% מדווחים על התחלה או הגברה של צריכת תרופות נוגדי חרדה / דיכאון.

כמו כן הנתונים מראים יחס ישיר בין המצוקה הנפשית לעלייה במספר החולים והמתים.

המחקר הראה עלייה פי 3 בסימפטומים של חרדה ( 8.1% באפריל מול 25.5% ביוני),

ופי 4 בסימפטומים של דיכאון ( 6.5% באפריל לעומת 24.3% ).

סקר נוסף שפורסם בכתב עת של ההסתדרות הרפואית האמריקאית ביוני האחרון, מצא כי אחוז המבוגרים בארצות הברית שמדווחים על חרדה, עצבות ודכאון גדל פי 3 בהשוואה לשנתיים האחרונות.

ומה קורה בארץ?

בסוף מאי , לאחר הסגר הראשון פרסמה הלשכה הישראלית לסטטיסטיקה שכ 33.4% מהאוכלוסייה שהם כ 1.9 מיליון בני אדם בישראל מדווחים על לחץ וחרדה, תחושת דיכאון ליוותה יותר מ16% מהמשיבים, ו 23.5% דיווחו על תחושת בדידות.

קו הסיוע של נטל גם הוא מדווח על עלייה דרמטית במצוקה, בנט"ל מציינים שאם החמרת הסגר הראשון הוכפל מספר הפניות לקו הסיוע.

בעמותת ער"ן נרשמה עלייה משמעותית של פניות מאז פרוץ המגפה ובהן פונים רבים המדווחים על חרדה ודיכאון המלווה במחשבות אובדניות.

איך אדע אם אני לוקה בחרדה סביב נגיף הקורונה?

אם אתם מודאגים מהמחלה באופן מוגזם וחשים פחד שקשה לכם לשלוט בו, או אם אתם חשים תסמינים שכיחים במצבי חרדה כמו עייפות, עצבנות, קשיי שינה, נשימה מהירה, קושי להתרכז, התקפי פאניקה ומחשבות אובססיביות על הדבקות וטקסים של שטיפות ידיים מרובות, ממושכות ומעבר לנדרש.

דוגמאות

ע' בת 40 הסובלת מחרדה כללית מתקשרת בהיסטריה ובבכי "הייתי ליד חולת קורונה, היא עכשיו הודיעה לי, אני בטוח נדבקתי, אני הולכת למות. בבקשה תגידי לי שאני לא הולכת למות, איך זה קרה לי ,כל כך נזהרתי כל הזמן, אני מרגישה שאני בהתקף, לקחתי כדור הרגעה...."

ש' בן ה50 הסובל מחרדת בריאות מספר על עלייה בחרדה מכיוון שהיה ליד חולה מאומת והתבקש לשהות בבידוד. "חופית, זה חזר לי. אני שוב פעם במועקה וכל הזמן במחשבות על מה יהיה איתי, אולי נדבקתי, אני מרגיש חולשה והגרון מציק לי אולי נדבקתי, אני מסתובב כל היום עם עננה מעל הראש, אני לא מצליח לשחרר את החבל".

ד' בן 12 לא יוצא מהבית מתחילת הקורונה מלבד הליכה לבית ספר. ד' צמצם לגמריי כל אינטראקציה חברתית , לא מרשה לאף אחד חוץ מהמשפחה הגרעינית להיכנס הביתה. ד' מרבה לראות חדשות ולשמע דיווחים מרובים על אחוזי נדבקים ומתים. ד' מספר ש "שמח שיש סגר שכן אם יעלו מספר הנדבקים אז יעלו מספרים המתאבדים, ואני לא רוצה שיתאבדו וגם לי יש מחשבות כאלה". ד' איבד שמחת חיים, יש לו מבט מבוהל והשיח העיקרי שלו הוא על נגיף הקורונה.

13 כלים - איך לנהל נכון את חרדת הקורונה שלי?

1. צמצמו זמן חדשות , בחרו מקור מהימן אחד והחליטו לצפות פעם או פעמיים ביום בלבד ובזמן מסוים. הכירו את המושג FOMO ,פחד להחמיץ. אפשר לפתור בעיה זו בעזרת בקשה מחבר קרוב או בן משפחה שיעדכן אותכם במקרה חירום.

2. הפסיקו לחפש סימפטומים בגוגל, פעולה המאפיינת אנשים הסובלים מחרדת בריאות. לידיעתכם אמינותו של דר גוגל נבדקה במחקר ועמדה על 30% לעומת אמינותו של רופא כ80%. כן כן, תתפלאו גם רופא לא יודע בודאות, גם הוא לא יודע 100%. מסתבר כי אנשים הסובלים מחרדה מתקשים מאד להיות בחוסר וודאות. לכן הגיע הזמן להבין שהדבר היחידי הידוע הוא שמתישהו כולנו נמות. (לא מזמן קולגה הוסיף לי כי גם מיסים ושינויים הם דברים וודאיים). אז אם תבינו שיש 3 דברים ודאים: מוות, מיסים ושינויים, תוכלו לתרגל ולהתרגל להיות באי וודאות.

3. הפסיקו להאמין למחשבות שלכם, לאנשים הסובלים מחרדה יש נטייה להאמין למחשבות שלהם כאילו הן המציאות. מה שנקרא בפסיכולוגיה פיוג'ין, כלומר הדבקה. דעו שהמחשבות שלכם הם רק מחשבות! שימו את המחשבה על ענן ותנו לה ולכל שאר המחשבות לשוט בשמיים כעננים.

4. שימו מחשבת נגד ,היות והמחשבות החרדתיות שלכם הן מוגזמות , שגויות ולא הגיוניות. על כל מחשבה חרדתית כמו "כל מי שאני אוהב ימות מקורונה" .אתם יכולים לשים מנגד מחשבה עובדתית "למעשה מרבית מחולי הקורונה מבריאים לחלוטין".

5. הפרידו בין דאגה יעילה ללא יעילה, אם אתם עסוקים בשאלה "מה אם".... זוהי דאגה לא יעילה. התרכזו בבעיות הניתנות לפתרון, וערכו תכנית לשמירה על בריאותכם הנפשית ובריאות משפחתכם.

6. התאמנו, אימון יומי קבוע ואימוץ הרגלים גופניים מהנים מפחיתים תסמיני חרדה, ומעלים חומרים כימיים מרגיעים במוח כמו אנדרופין וסרוטונין.

7. טפלו בעצמכם, בשלו מאכל שאתם אוהבים, תרקדו, שימו מוזיקה שאתם אוהבים, תרגלו יוגה, שחקו כדורסל, תתמקדו בלמלא את עצמכם ואת משפחתכם בדברים שעושים לכם טוב לנשמה.

8. הקצו "דייט לדאגה"- קבעו זמן קבוע במהלך היום שבו לחצי שעה אתם אך ורק דואגים לגבי הקורונה ולא חושבים על שום דבר אחר. מה הקטצ? כל שאר היום כשמגיעה מחשבה חרדתית אתם אומרים לה "מחשבה יקרה, אני אחשוב עליך בדייט שלנו. עכשיו אני עסוק ב...."

9. דחיית החרדה, לגבי אנשים שכרגע מחכים לתוצאה של בדיקת קורונה. בבקשה דחו את החרדה לכשתגיע התשובה, דחו כל מחשבה קטסטרופאלית שעוסקת בעתיד שחור עד למועד התוצאה. הרי אינכם רופאים ואין לחרדה שלכם כוח על שיכול לשנות את תוצאות הבדיקה. אם נדבקתם ,נדבקתם, ואם לא נדבקתם אז לא נדבקתם וזה שתהיו בחרדה לא ישנה את תוצאות הבדיקה!

10. זהו זמן טוב להתחיל לתרגל בעיקר נשימות , מיינדפולנס, מדיטציה, הרפייה, יש המון חומרים חינמיים טובים באינטרנט.

11. התייחסו לעצמכם בחמלה, גם אם אתם נשברים וקשה לכם וצעקתם על הילד (אם אתם צועקים המון והאוירה בבית קשה ואף אלימה, פנו מיידית לקבלת עזרה) , אתם רק בני אדם. השתדלו להפחית שיפוטיות ובקורת מעצמכם וממשפחתכם, ותנסו להיות המודל הכי טוב של עצמכם. צעקתם, תנשמו, בקשו סליחה, שימו יד על הכתף של הילד, תנו חיבוק לילד, שימו יד על הלב שלכם ובקשו גם מעצמכם סליחה. עליכם להבין מה הטריגר ונסו לעשות הכל כדי לא ליפול לאותו בור בפעם הבאה.

12. געו בבן זוג ובילדיכם, מספיק חיבוק לאדם קרוב כדי להפריש אוקסיטוצין, המכונה הורמון האהבה.

13. זכרו שמצב החרדה והמשבר לא ימשיכו לתמיד, למרות שהתחושה היא שהחרדה לא תיגמר לעולם, היא תסתיים בשלב זה או אחר. זכרו שתמיד יש אור בקצה המנהרה.

טיפול נפשי בחרדת קורונה

אם זיהיתם במאמר שהחרדה מנהלת אותכם ואתם דואגים רבות, ומרגישים תסמינים פיזיים של חרדה, עיפות, לחץ וכו ואינכם מצליחים להשתמש בכלים אלה או אחרים, אנא אל תזניחו את עצמכם או את משפחתכם שבוודאות משלמת גם מחיר כבד ( אל תחשבו שהם לא רואים, או יודעים, זה לא הזמן לשקר לעצמכם ),פנו לקבלת עזרה. יש מוקדים טלפונים וקופות החולים מאפשרות גם טיפולים ,או שתפנו לקבלת טיפול אצל פסיכולוג או מומחה בחרדות.