זוכרים את השיר של R.E.M
EVERYBODY HURTS SOMETIMES ?
כולנו חווים חזור ונשנה תסכול, כשלון, דחייה, חולי, קונפליקט, עוינות, חרדה, כעס, עצב, בדידות, אובדן, כאב וכו'..לצערי כשזה קורה אנחנו לא מתייחסים לעצמנו בצורה טובה.
נדמיין שאתה צועד בדרך קשה, אחד הדברים הקשוחים שחווית אי פעם, הדרך מציבה לך אתגרים, קשיים ומכשולים. זה כואב ומלחיץ ואין פתרון מהיר או תיקון זריז.
כשאתה צועד בדרך הזו, איזה חבר תרצה לצידך?
חבר שאומר לך בטון קר ולא מכיל:
"תתאפס בן אדם, אני לא רוצה לשמע אותך מתלונן ומיילל, על מה יש לך להתלונן? יש ילדים רעבים באפריקה, זה טריויואלי. מה לא בסדר בך? למה אתה כל כך חלש? פשוט תשתוק ותמשיך !"
או שתרצה חבר שידבר בקול נעים ואכפתי:
"זה באמת קשה, ואני רוצה שתדע שיש לך את הגב שלי, אני הולך לעזור לך לעבור את זה, אני איתך לאורך כל הדרך".
התשובה היא ברורה נכון?
אתה תבחר בחבר השני על פני הראשון. החבר השני מייצג "חמלה" , הכוונה היא הכרה בסבלו של האחר ותגובה אליו בחום ובאכפתיות.
לצערי, האמת היא, שרובינו טובים בחמלה לאחר מאשר לעצמינו. כשאנו בכאב, אנחנו בדרך כלל נוהגים בעצמינו יותר כמו החבר הראשון מאשר השני.
מהי חמלה?
הפסיכולוגית כריסטין נף מדברת על שלושה רכיבים בתוך חמלה עצמית:
נדיבות עצמית- גישה נדיבה ומיטיבה כלפי העצמי, קבלת הפגמים האישיים.
אנושות משותפת- ההבנה שאני חלק ממשהו גדול יותר, שהטעויות והחולשות שלי אנושיות.
התבוננות ( מיינדפולנס)- נוכחות וקשב למכלול החוויות בהווה.
למעשה באמצעות ההבנה שאני חלק ממשהו גדול יותר, שאני לא לבד, שהטעויות שלי אנושיות,
שלכולם קשה ומאתגר, שאצל כולם יש קושי בהתמודדות עם היום יום החדש- באמצעות כל אלה אני מצליח להשתחרר מן הדורשנות שלי כלפי עצמי, ומן הביקורתיות, העלולה להיות הרסנית.
במחקרים של נף ושותפיה נמצא קשר בין חמלה עצמית ובין משתנים רבים של רווחה נפשית בקרב ילדים ומתבגרים. כמו כן מתבסס מחקר הקושר בין חמלה עצמית לריפוי בפסיכופתולוגיה כמו חרדה ודיכאון, התמודדות עם לחץ, אבל, טראומה והתמכרויות. נמצא כי חמלה עוזרת מאד בהתמודדות עם פרפקציוניזם ובהערכה עצמית נוקשה. עוד נמצא כי תרגול יום יומי של חמלה עצמית במשך שבוע מנע הישנות של דיכאון למשך ארבעה חודשים בקרב מטופלים הנמצאים ברימיסיה של דיכאון מזורי.
איך לפתח חמלה עצמית- מודל 6 האלמנטים של חמלה
להרבה אנשים אין ניסיון או יש מעט ניסיון בחמלה עצמית.
למזלנו, אפשר לבנות חמלה עצמית בצעדים קטנים. אפשר להתחיל בכל אחד מהאלמנטים, רצוי להתחיל באלמנט הקל ביותר, לעבוד עליו, וכשתרגיש התקדמות תוכל לתרגל אלמנט אחר.
אלמנט 1- הכר בכאב
צעד ראשון וחשוב הינו לשים לב במודע ולהכיר בכאב שלנו. לשים לב בפתיחות ובסקרנות למחשבות, לרגשות, לתחושות ולזכרונות הכואבים שנמצאים איתנו בהווה ברגע זה.
בדיוק ההפך מהאוטומט שלנו של להרחיק את הכאב הכי מהר שאפשר, לנסות להדחיק, להימנע, לברוח ולהסיח את הדעת מהכאב.
מאד יעיל להביע את מה שאנו שמים לב ( בשפה לא שיפוטית )
לדוגמא אנחנו יכולים לומר: "אני שם לב לרגש כואב של דחייה", "אני שם לב למחשבה שאני אפס" , "אני שם לב לעצב ולחרדה" ...
אלמנט 2- דיפיוז'ן משיפוט עצמי.
דיפיוז'ן משמע ללמוד להפריד/ לנתק / להשתחרר / unhook מהמחשבות והאמונות ולראות אותם כמו מה שהן, לא יותר ממילים או תמונות בראש, מבלי להיכנס איתן לויכוחים אם הן נכונות.
לתת למחשבות להגיע, להישאר וללכת בזמן שלהם מבלי שתיתפס או תסתבך בהן.
רובינו יודעים ממש טוב כמה המוח שלנו זריז לבקר ולשפוט אותנו. המוח שלנו זריז בלהצביע על הפגמים והכישלונות שלנו ולתייג אותנו כ"לא מספיק טובים" באלפי דרכים שונות.
אספקט חיוני בחמלה עצמית הוא ללמוד איך לעשות דיפיוז'ן מכל דיבור עצמי קשה. אנחנו לא יכולים באורח פלא לאמן את המוח שלנו להפסיק לדבר אלינו בדרך זו ( תנסה לא לחשוב חצי דקה על פיל ורוד ותראה מה יקרה ). אפשר ללמוד לחשוב חיובי יותר ולהתאמן על מודעות ללא שיפוטית, אבל זה לא יעצור את המוח שלך מלבקר ולשפוט אותך. אנחנו כן יכולים ללמוד לעשות דיפיוז'ן ממחשבות של ביקורת עצמית קשה ומהסיפור של "אני לא מספיק טוב". אנחנו יכולים לשים לב, לתת שם ולהשתחרר מהקוגניציות האלה.
אלמנט 3- לפעול מתוך נדיבות.
הערך שבבסיס חמלה עצמית הוא נדיבות.
מה זה ערך? ערך הינו הרצון העמוק בלב לאיך אנחנו רוצים להתנהג, ולנהוג כלפי עצמנו, אחרים וסבבתינו. אנחנו יכולים לחשוב על ערך הנדיבות כדבק שמחזיק יחד את כל האלמנטים של חמלה עצמית. למשל- כשאנו במודעות מכירים בכאב שלנו, זוהי פעולה של נדיבות. כשאנו עושים דיפיוז'ן מביקורת עצמית נוקשה, גם זו פעולה של נדיבות.