חמלה עצמית

זוכרים את השיר של R.E.M

EVERYBODY HURTS SOMETIMES ?

כולנו חווים חזור ונשנה תסכול, כשלון, דחייה, חולי, קונפליקט, עוינות, חרדה, כעס, עצב, בדידות, אובדן, כאב וכו'..לצערי כשזה קורה אנחנו לא מתייחסים לעצמנו בצורה טובה.

נדמיין שאתה צועד בדרך קשה, אחד הדברים הקשוחים שחווית אי פעם, הדרך מציבה לך אתגרים, קשיים ומכשולים. זה כואב ומלחיץ ואין פתרון מהיר או תיקון זריז.

כשאתה צועד בדרך הזו, איזה חבר תרצה לצידך?

חבר שאומר לך בטון קר ולא מכיל:

"תתאפס בן אדם, אני לא רוצה לשמע אותך מתלונן ומיילל, על מה יש לך להתלונן? יש ילדים רעבים באפריקה, זה טריויואלי. מה לא בסדר בך? למה אתה כל כך חלש? פשוט תשתוק ותמשיך !"

או שתרצה חבר שידבר בקול נעים ואכפתי:

"זה באמת קשה, ואני רוצה שתדע שיש לך את הגב שלי, אני הולך לעזור לך לעבור את זה, אני איתך לאורך כל הדרך".

התשובה היא ברורה נכון?

אתה תבחר בחבר השני על פני הראשון. החבר השני מייצג "חמלה" , הכוונה היא הכרה בסבלו של האחר ותגובה אליו בחום ובאכפתיות.

לצערי, האמת היא, שרובינו טובים בחמלה לאחר מאשר לעצמינו. כשאנו בכאב, אנחנו בדרך כלל נוהגים בעצמינו יותר כמו החבר הראשון מאשר השני.

מהי חמלה?

הפסיכולוגית כריסטין נף מדברת על שלושה רכיבים בתוך חמלה עצמית:

נדיבות עצמית- גישה נדיבה ומיטיבה כלפי העצמי, קבלת הפגמים האישיים.

אנושות משותפת- ההבנה שאני חלק ממשהו גדול יותר, שהטעויות והחולשות שלי אנושיות.

התבוננות ( מיינדפולנס)- נוכחות וקשב למכלול החוויות בהווה.

למעשה באמצעות ההבנה שאני חלק ממשהו גדול יותר, שאני לא לבד, שהטעויות שלי אנושיות,

שלכולם קשה ומאתגר, שאצל כולם יש קושי בהתמודדות עם היום יום החדש- באמצעות כל אלה אני מצליח להשתחרר מן הדורשנות שלי כלפי עצמי, ומן הביקורתיות, העלולה להיות הרסנית.

במחקרים של נף ושותפיה נמצא קשר בין חמלה עצמית ובין משתנים רבים של רווחה נפשית בקרב ילדים ומתבגרים. כמו כן מתבסס מחקר הקושר בין חמלה עצמית לריפוי בפסיכופתולוגיה כמו חרדה ודיכאון, התמודדות עם לחץ, אבל, טראומה והתמכרויות. נמצא כי חמלה עוזרת מאד בהתמודדות עם פרפקציוניזם ובהערכה עצמית נוקשה. עוד נמצא כי תרגול יום יומי של חמלה עצמית במשך שבוע מנע הישנות של דיכאון למשך ארבעה חודשים בקרב מטופלים הנמצאים ברימיסיה של דיכאון מזורי.

---

איך לפתח חמלה עצמית- מודל 6 האלמנטים של חמלה

להרבה אנשים אין ניסיון או יש מעט ניסיון בחמלה עצמית.

למזלנו, אפשר לבנות חמלה עצמית בצעדים קטנים. אפשר להתחיל בכל אחד מהאלמנטים, רצוי להתחיל באלמנט הקל ביותר, לעבוד עליו, וכשתרגיש התקדמות תוכל לתרגל אלמנט אחר.

אלמנט 1- הכר בכאב

צעד ראשון וחשוב הינו לשים לב במודע ולהכיר בכאב שלנו. לשים לב בפתיחות ובסקרנות למחשבות, לרגשות, לתחושות ולזכרונות הכואבים שנמצאים איתנו בהווה ברגע זה.

בדיוק ההפך מהאוטומט שלנו של להרחיק את הכאב הכי מהר שאפשר, לנסות להדחיק, להימנע, לברוח ולהסיח את הדעת מהכאב.

מאד יעיל להביע את מה שאנו שמים לב ( בשפה לא שיפוטית )

לדוגמא אנחנו יכולים לומר: "אני שם לב לרגש כואב של דחייה", "אני שם לב למחשבה שאני אפס" , "אני שם לב לעצב ולחרדה" ...

אלמנט 2- דיפיוז'ן משיפוט עצמי.

דיפיוז'ן משמע ללמוד להפריד/ לנתק / להשתחרר / unhook מהמחשבות והאמונות ולראות אותם כמו מה שהן, לא יותר ממילים או תמונות בראש, מבלי להיכנס איתן לויכוחים אם הן נכונות.

לתת למחשבות להגיע, להישאר וללכת בזמן שלהם מבלי שתיתפס או תסתבך בהן.

רובינו יודעים ממש טוב כמה המוח שלנו זריז לבקר ולשפוט אותנו. המוח שלנו זריז בלהצביע על הפגמים והכישלונות שלנו ולתייג אותנו כ"לא מספיק טובים" באלפי דרכים שונות.

אספקט חיוני בחמלה עצמית הוא ללמוד איך לעשות דיפיוז'ן מכל דיבור עצמי קשה. אנחנו לא יכולים באורח פלא לאמן את המוח שלנו להפסיק לדבר אלינו בדרך זו ( תנסה לא לחשוב חצי דקה על פיל ורוד ותראה מה יקרה ). אפשר ללמוד לחשוב חיובי יותר ולהתאמן על מודעות ללא שיפוטית, אבל זה לא יעצור את המוח שלך מלבקר ולשפוט אותך. אנחנו כן יכולים ללמוד לעשות דיפיוז'ן ממחשבות של ביקורת עצמית קשה ומהסיפור של "אני לא מספיק טוב". אנחנו יכולים לשים לב, לתת שם ולהשתחרר מהקוגניציות האלה.

אלמנט 3- לפעול מתוך נדיבות.

הערך שבבסיס חמלה עצמית הוא נדיבות.

מה זה ערך? ערך הינו הרצון העמוק בלב לאיך אנחנו רוצים להתנהג, ולנהוג כלפי עצמנו, אחרים וסבבתינו. אנחנו יכולים לחשוב על ערך הנדיבות כדבק שמחזיק יחד את כל האלמנטים של חמלה עצמית. למשל- כשאנו במודעות מכירים בכאב שלנו, זוהי פעולה של נדיבות. כשאנו עושים דיפיוז'ן מביקורת עצמית נוקשה, גם זו פעולה של נדיבות.

לכן, ברגע שהודנו בכאב שלנו , המטרה היא לנהוג לעצמינו בנדיבות. אנחנו יכולים להשתמש בדיבור עצמי נחמד כמו למשל להזכיר לעצמנו שאנחנו אנושיים, שכולם עושים שגיעות ( כמו השגיאה שעשיתי עכשיו, אופס ) , שאף אחד לא מושלם. אנחנו יכולים לדבר לעצמנו בצורה עדינה , אכפתית ומבינה כמו שהיינו מדברים אל אהוב שחווה כאב דומה. נוכל להשתמש במגע עצמי למשל לשים ברכות יד על הלב ולשלוח חום ואכפתיות לכף היד. נוכל לעשות פעילות של דאגה עצמית שתעשה לנו טוב או לבלות זמן איכות עם אנשים שנוהגים בנו יפה .

אלמנט 4- קבלה

הכונה היא לא לקבל בפאסיביות סיטואציה קשה, להיפך, הכונה לקבל בצורה פתוחה ולעשות מקום למחשבות, לרגשות , לזיכרונות ולדחפים, תוך כדי שאנו מרשים להם לזרום דרכינו, מבלי להיאבק בהם, לברוח מהם או להישלט על ידיהם.

לעיתים קרובות כשהכאב מופיע בחינו אנחנו מנסים לברוח דרך פעילויות שגורמות לחיינו להיות גרועים יותר בטווח הרחוק. לדוגמא, אנחנו יכולים לפנות לאלכוהול, אוכל תעשייתי, סמים, סיגריות, קניות ללא צורך, לשבת סתם מול הטלוויזיה, בידוד חברתי, לנשור מפעילויות חשובות, פגיעה עצמית ואפילו התאבדות. ממש לא דרכים נדיבות לטפל בעצמינו.

כשאנו מתאמנים בלקבל את המחשבות הרגשות והזיכרונות הכואבים זהו צעד של נדיבות לעצמי.

אלמנט 5- ולידציה/ מתן תוקף

לעיתים קרובות כשאנו בכאב גדול, אנחנו מבטלים את החוויה הרגשית שלנו, אנחנו לא מודים בכאב כחוויה תקפה, כחלק נורמלי וטבעי של בני האדם. המוח שלנו אומר לנו שאסור לנו להרגיש כך, אסור לנו להגיב כך, אנחנו צריכים לנהל את זה יותר טוב, אסור שיהיה לנו את המחשבות והרגשות האלה.

לעיתים קרובות המוח שלנו אומר לנו שאנו מגזימים או חלשים או שאין לנו על מה להתלונן בכלל בזמן שיש "ילדים רעבים באפריקה". ייתכן שהמוח שלנו יגיד לנו להתחזק ולהפסיק לבכות כמו תינוק ולהיות גבר אמיתי.

לצערי, סוג גישה קשה, ביקורתית ולא מתקפת הינה גישה הפוכה מנדיבות .

אנחנו יכולים בצורה פעילה לתקף את החוויה שלנו דרך דיבור עצמי. אנחנו יכולים להזכיר לעצמינו שזה נורמלי וטבעי שלבני האדם יהיו מחשבות ורגשות כואבים כשהחיים קשים, כשאנו טועים, כשאנו נדחים וכו.

אלמנט 6- מחוברות

בדרך כלל כשאנו בכאב גדול המוח שלנו מייצר מחשבות כמו : "אני האדם היחיד שעובר את זה", "אני היחיד שמרגיש ככה", "אף אחד לא יודע איך זה להרגיש ככה", "לאף אחד לא איכפת", "האחרים טובים ממני", "למה אני?"

מחשבות כאלה מאד שכיחות וטבעיות. רובינו חווים סוגים של מחשבות כאלה ואין דרך לעצור את המוח שלנו מלהגיד אותם.

אולם הבעיה היא לא במחשבות , הבעיה היא בלהיות איתן בפיוז'ן, להיתפס בהן, ל"קנות" אותן. כשאנו בפיוז'ן אנחנו בתחושה של חוסר מחוברות לאחרים. אנחנו מרגישים לבד, לא חלק מהקבוצה והכאב נהיה קשה יותר כי אנו סובלים לבד.

אם , מצד שני נפתח תחושת מחוברות לאחרים, הדבר יכול לעזור לנו להיות עם הכאב.

דרך אחת- לעשות בצורה פעילה דיפיוז'ן למחשבות

דרך שנייה- לבלות עם אנשים שאיכפת להם ממך, להיות נוכח איתם באופן מלא, לספר להם על הכאב שלך ולקבל את הנדיבות שלהם .

דרך שלישית- לחשוב בצורה פעילה איך הכאב שלך הוא משהו שיש לך במשותף לכל בני האדם. הכאב אומר לך שיש בך לב, שאיכפת לך עמוקות, שיש דברים שמאד חשובים לך.

יש משפט שאומרים:

"אמור לי מה הכאב שלך, אומר לך מה חשוב לך ( הערכים שלך)".

כלומר, הכאב שלך הוא לא סימן לחולשה, פגם או חולי נפשי, הכאב משותף לכל בני האדם וסימן שאתה יצור חי ואכפתי.

---

מיתוסים בנושא חמלה עצמית

חמלה עצמית איננה רחמים עצמיים- למעשה, חמלה עצמית נתפסת לא אחת כרחמים עצמיים, וככזו היא נדחית, אך המרחק בין השניים רב. רחמים עצמיים ממוקדים בתחושת הקטנה ומסכנות, חווית של "לא פייר", שרירותיות של גורל אכזר. חמלה עצמית לעומת זאת, אינה ממוקדת במציאות החיצונית וביחסים עם העולם אלא בתפיסה עצמית, המבוססת על קבלת המציאות על גווניה השונים ללא שיפוטיות. במחקר שנערך בקרב סטודנטים שדיווחו על לחצי היום יום שלהם נמצא כי אלו שדורגו גבוה בסולם החמלה העצמית נטו פחות לרומינציה סביב קשיי היום יום מאשר סטודנטים שדורגו נמוך במדד זה.

חמלה עצמית איננה התרכזות בעצמי- ערכים תרבותיים של דאגה לזולת שעליהם גדלנו הובילו אותנו להזניח את החשיבות של דאגה לעצמי ואף לבלבול בין חמלה עצמית לאנוכיות ולהתרכזות בעצמי. השקעת זמן ואנרגיה רגשית בחיבוק עצמי ונדיבות לעצמי נחשבות בתרביות כשלנו כפינוק יתר שבא על חשבון רווחת האחר. תוצאות מחקרים מראות שיש קשר הדוק בין היות האדם נדיב כלפי עצמו ובין היותו נדיב לאחרים.

במחקר שנערך בקרב 100 זוגות נמצא כי בני זוג שדיווחו על רמה גבוהה של חמלה עצמית, דיווחו לרב על תכונות חיוביות אצל הבן זוג. הוא תואר כמקבל, מכבד ודואג ובאופן כללי הם הביעו שביעות רצון מהיחס של בן הזוג כלפיהם. לעומתם, אלו שדירגו את עצמם כבעלי ביקורת עצמית גבוהה הביעו חוסר שביעות רצון מבן זוג ותיארו אותו כמרוחק, אגרסיבי או שתלטן.

כלומר, חמלה עצמית דווקא מגבירה את היכולת לחמול על האחר .

חמלה עצמית איננה ויתור לעצמי -במובן זה שונה החמלה העצמית גם מ"ויתור עצמי", הרעיון להקל על עצמנו מלווה לעיתים קרובות בהפצרה "לוותר לעצמנו קצת, אם את לא מצליחה לעמוד בעומס- לא נורא, ותרי לעצמך", ויתור עצמי מגלם בחובו שיפוטיות מוסוות, אכזבה והחמצה.

אצל חלק מהאנשים חמלה עצמית אינה עולה בקנה אחד עם הצבת סטנדרטים גבוהים ועם הישגיות. תרבות המכוונת להצבת סטנדרטים גבוהים, להשקעת מאמץ, לדחיפה קדימה ולשאיפה למצוינות אמורה לדעתם להלחיץ, לבקר, ולשפוט אנשים כאמצעי חיוני לקידום מטרות. אולם תוצאות המחקר ההולכות ומצטברות מראות בדיוק ההפך. נמצא שחמלה עצמית היא גורם מוטיבציוני חזק יותר מאשר ביקורת או הענשה עצמית.

---

איזה מזל שחמלה עצמית ניתן לתרגל , ניתן ללמוד להתייחס לעצמינו בחום, באכפתיות ובנדיבות , כמו שהיינו נוהגים כלפי מישהו יקר לנו שחווה כאב.

תרגילים בחמלה עצמית:

1.תרגיל הנקרא החברה הכי טובה. נהלי שיחה מדומיינת על מקרה לא נעים שקרה לך עם החברה הכי טובה שלך. מה היית רוצה לשמע מחברה טובה בהקשר למקרה הלא נעים שקרה לך? איך היית מנחמת אותה? ובאיזה טון היית משתמשת?

אולי היית אומרת לה: " מאד לא נעים מה שקרה לך, מבאס.. כמעט כל אחת אחת במצבך הייתה מרגישה כך וכך ,זה מאד אנושי."...ובטון חובק ואוהד היית מוסיפה " אי שולחת לך חיבוק או אני קופצת אליך לקפה, להביא לך משהו?"

אולי בפעם הבאה כשיקרה לך מצב לא נעים או שתחושי כאב ,תזכרי לנהוג כלפיך בחמלה, שימי יד על הלב ובטון רך ונעים דברי אל עצמך כמו לחברה טובה!

2. תודה למוח- היכנס ליוטיוב וצפה בסרטון הנקרא THANKING YOURE MIND ' סרטון של ראס האריס, כשאתה נתפס במחשבות מורידות או מנמיכות ושיפוטיות אתה יכול להסתכל על המחשבות כמחשבות ובמקום להיתפס בהן, לומר :"תודה לך מיינד/מוח" ולהמשיך לעשות את הדברים אשר חשובים לך, להמשיך לפעול לפי הערכים שלך!

3. לעצור בריון – היכנס ליוטיוב וצפה בסרטון "How to stop a bully ", הסרטון עוסק בהתמודדות עם מילים פוגעניות מצד אחרים בסביבה. לאחר מכן הוא מאמן את המטופל להגיב באותו אופן גם למחשבות עצמי פוגעניות.

לאחר צפייה בסרטון קח דף וצור טבלה , בצד ימין של הטבלה תרשום מילים פוגעניות שהמוח שלך אומר לך כמו: די כבר, נמאס! ,איזה מטומטם אני, מגיע לי שזה קרה לי, אני לבד בזה.

בצד השמאלי של הטבלה תרשום תגובה חומלת : לא נעים לי עכשיו, זה באמת כואב וקשה, אני בן אדם, אני יכול לטעות, כאב הוא חוויה כלל אנושית וכו..... שים לב איך אתה מרגיש כשאתה משתמש בתגובה חומלת.

4. היד המרגיעה- הנח את כף ידך על דף נייר וצייר את קווי המתאר של היד. כל אצבע מייצגת את חמשת החושים. אעלה דימוי חיובי ונעים מכל אחד מהחושים וכתוב על כל אצבע את הדימוי הנעים שנבחר, למשל בחוש השמע אפשר לבחור את רחש הגלים, וחוש הראיה אפשר לבחור תמונה של שקיעה. לאחר שסיימת לכתוב הנח את היד על הלב, עצום עיניים ודמיין בכל פעם כשאתה במצוקה ובאוטומט של הביקורת את הדימויים שבחרת.

5. אימון בטונים- סיפור שהיה: מכתב מהילד

ילד אחד, שנסע רחוק מהבית כתב לאבא שלו מכתב. האב לא ידע לקרוא, והלך למכולת לבקש שיקריאו לו את המכתב. בעל המכולת הקריא בטון דורש וכועס: "אבא, אין לי כסף שלח לי כסף!" האבא שמע, כעס, ואמר: איזה ילד חוצפן. אני לא אשלח לו שום כסף. אחרי כמה ימים, האב שמאוד דאג לבנו חשב, אולי טעיתי? הלך לחנות הירקות ובקש שיקריאו לו את המכתב. בעל חנות הירקות קרא בקול מאוד שקט ועדין: "אבא, אין לי כסף. שלח לי כסף". האב שמע ואמר, איזה ילד נחמד. הוא ודאי מאוד זקוק לכסף. מיד אני הולך לשלוח לו.

הסיפור מלמד אותנו כמה חשוב לשים לב לטונים שבהם אנו משתמשים כשאנו מדברים אל עצמינו, נסה לדבר לעצמך בטון חומל ורך.

6. כדור הכאב- אעלה אירוע לא נעים שקרה לך. אפשר להתמקד בסוג מסוים של אירוע כמו כישלון או מצב שגרם לך סבל נפשי, צער, בושה, אכזבה. כתוב על דף בכמה מילים את המצוקה הראשונית, האירוע עצמו והתחושות והמחשבות הראשונות הנלוות. לאחר מכן תמעך את הדף לכדור, הניח אותו והתבונן בו.

תוך כדי התבוננות בכדור אתה מוזמן להמשיך ולכתוב איך התייחסת לעצמך בזמן המצוקה , מחשבות , רגשות ותחושות כמו "למה אני מתנהג ככה?" "אני מתבייש בעצמי", "מגיע לי!" "איזה מסכן אני!", "נמאס לי מהמחשבות האלה". כתוב כל משפט כזה בדף ועטוף את הכדור בכל המשפטים "היפים " האלה עד שייגמרו לך המשפטים.

כעת התבונן בכדור , ואוו הוא גדל ממש לעומת הכדור של הכאב הראשוני.

ועכשיו אתה יכול לבחור עם איזה כדור כאב אתה רוצה להתהלך בעולם? עם כדור קטן של הכאב הראשוני, תוך כדי התבוננות אוהדת מתוך נדיבות לעצמי ומשאלה להיטיב עם עצמי או עם הכדור הענק שנמצא מולך המלווה בעלבונות ובביקורת.

הנה דוגמא שיכולה לעזור לך בהבנת התרגיל : ודאי קרה לך פעם שאורח שהזמנתם לביתכם הפיל בלי כונה צלחת ותכולתה התפזרה על הריצפה ולכלכה את השטיח ואת הרהיטים. מה אמרתה לאורח? סביר להניח שאמרתה בקול עדין " לא נורא! קורה!" בסה"כ צלחת", או אולי הכרזתה בצחוק "מזל טוב". עכשיו בוא נניח שהילד שלך עשה את אותו דבר. כיצד תגיב? אם תנסה להיזכר במקרים בהם אנשים יקרים לכם טעו או נכשלו במשהו, בוודאי תיזכר בתגובות של כעס כלפיהם, לעיתים בושה, אכזבה או גינוי וביקורת "הרי אמרתי לך לא לגעת!" "למה תמיד זה קורה דווקא לך?" "למה אי אפשר לסמוך עליך?"

לא די שנשברה הצלחת וצריך להתאמץ לנקות את השברים ולהיזהר מפציעה משברי הזכוכית. לא די שהילד מבוהל ועצוב בגלל מה שקרה ( המצוקה הראשונית) לכל זה אתה מוסיף יחס שלילי : גערה, גינוי, תיוג, והטחת אשמה. זוהי משמעות של חוסר חמלה, השכיח כל כך במצבי מצוקה. ככל שהאדם קרוב אלינו יותר, כך סביר שנהיה פחות עדינים ורגישים כלפיו במצב של כישלון. כאשר הילד הזה הוא אני- אנו הופכים לעיתים להיות המבקרים הקשים ביותר שבנמצא.

זכור את כדור הכאב וקבל בחירה - איזה בן אדם אתה רוצה להיות כלפי עצמך!

בהצלחה.